การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมถึงกิจกรรมต่างๆและงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน และก็เตรียมร่างกายของเราให้มีความพร้อมและก็มีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กิโลเมตร แล้วก็ควรจะต้องคิดถึงความปลอดภัยและความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุใดต้องตรวจร่างกายก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจซ่อนอยู่
การตรวจสุขภาพประจำปีทั่วๆไปหรือการตรวจคัดกรอง อาจไม่สามารถตรวจเจอโรคแฝงอื่น ๆ ได้ โดยยิ่งไปกว่านั้นโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่เราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างตลอดเป็นเวลานาน จะก่อให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงขึ้นอย่างเร็วทันใจ ปัจจัยกลุ่มนี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวะบีบตัวแรงจนถึงส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป และอาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงแล้วก็ความพร้อมของร่างกาย
เนื่องจากว่าการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของพวกเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ด้วยเหตุนี้ก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการซ้อมอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ สิ่งที่สำคัญคือควรประเมินสภาพร่างกายของพวกเรามีความพร้อมที่จะฝึกซ้อมและวิ่งระยะไกลหรือไม่ แล้วก็ควรจะต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของเรา รวมถึงขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะรวมทั้งกินน้ำให้เพียงพอในระหว่างวิ่ง ทั้งนี้อย่าลืมหมั่นสังเกตอาการขณะวิ่ง ไม่ควรจะฝืนถ้าหากพบว่ามีอาการผิดปกติ การเจอหมอเพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งก็เลยเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม - เพื่อตรวจหาสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกรวมทั้งข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหอบหืด โรคหัวใจ โดยยิ่งไปกว่านั้นหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างส่งผลให้เส้นโลหิตตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าผลในด้านดี ฉะนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจหาความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะทำให้เกิดการอักเสบตลอดและเรื้อรังในที่สุดแม้ไม่หยุดพักร่างกายกระทั่งหายดี รวมทั้งนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกหัดอย่างถูกต้อง การพบหมอจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำๆที่เดิม อาจส่งผลให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ และก็ตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดเลือกกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยวิธีการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และก็ ตรวจระดับวิตามินแล้วก็แร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจร่างกายหัวใจ ซึ่งจำเป็นต้องอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้าเกิดนักวิ่งมีภาวะหรือโรคหัวใจหลบซ่อนอยู่ จะก่อให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยเฉพาะอย่างยิ่งการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย เช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ ฯลฯ ซึ่งจะช่วยให้หมอทราบถึงสาเหตุพื้นฐานของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจแล้วก็ร่างกายขณะออกกำลัง รวมถึงสภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และความดันเลือดตอบตอบสนองต่อการออกกำลังกาย นอกนั้นยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูหลอดเลือดแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด รวมทั้งรอยเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) แสดงให้เห็นว่าเส้นโลหิตมีการแคบหรือไม่ หากไม่มีความเสี่ยงใดๆก็ตามจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน แล้วก็มวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน แล้วก็มวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้รู้ข้อมูลของร่างกายและยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) และรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้มองเห็นรูปร่างของกระดูก ไขมัน รวมทั้งกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ และยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ดังเช่นว่า การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากยิ่งขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาซ้อมรวมทั้งเตรียมตัวเพียงแค่พอหรือไม่ รวมทั้งงานที่วิ่งจะต้องมีมาตรฐานในการจัดการอีกทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางรวมทั้งความพร้อมทางด้านการแพทย์
- เตรียมร่างกายให้ฟิตและก็ตระเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องทราบประสิทธิภาพแล้วก็ประเมินว่าตนเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายเราเป็นอย่างไร แล้วก็ระยะเวลาในการฝึกของตนเพียงแค่พอหรือไม่ เพื่อเตรียมได้อย่างเหมาะสมและก็ไม่หักโหมจนถึงเกินไป รวมทั้งควรซ้อมก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางแล้วก็เส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว รวมทั้งต้องมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกจากการวิ่ง ดังเช่นว่า เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือยน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายรวมทั้งสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือคล้ายกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรจะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกหน ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายรวมทั้งช่วยเพิ่มการสงครามรถภาพร่างกายให้ดียิ่งขึ้นด้วย รวมทั้งหลังหยุดวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อแล้วก็เอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน
- อย่าละเลยโภชนาการ เนื่องจากว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อให้มีพลังงานเพียงแค่พออีกทั้งในวันซ้อมและวันแข่ง ดังนั้นเรื่องอาหารจึงเป็นเรื่องจำเป็น ก็เลยต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่พอ แล้วก็กินน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ถ้าเกิดต้องฝึกฝนหนัก ควรจะจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบบ่อยๆในขณะฝึกซ้อม เพื่อป้องกัท้องฟ้าวะขาดน้ำ
- พักผ่อนร่างกายให้เพียงแค่พอ ควรนอนอย่างน้อยไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมง รวมทั้งควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย โดยเหตุนี้ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอะไรก็แล้วแต่ควรประเมินความสามารถของร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพก่อนวิ่ง โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวและผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกฝนวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วรวมทั้งระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจหาความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจส่งผลให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมทั้งการขอคำแนะนำแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและก็ขอคำแนะนำเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง